Coma sanamente
Nuestra dieta tradicional hispana contiene una gran variedad de frutas y verduras, frijoles, huevos, pollo, pescado y carne roja, tortillas y chile, que son muy buenos para nuestra salud. Desgraciadamente, conforme dejamos estos hábitos y seguimos una forma de alimentación abundante en comida rápida o chatarra, aumenta nuestro riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad del corazón, cáncer y obesidad.
Una alimentación saludable consiste en comer una serie de alimentos que aporten las cantidades óptimas de todos los nutrimentos que requiere nuestro cuerpo para mantener la salud y la menor cantidad de alimentos que sean nocivos, como el azúcar, las grasas saturadas, el colesterol, la sal y los conservadores.
Una alimentación sana debe ser rica en productos naturales y alimentos que no están procesados, especialmente abundante en vegetales como frutas, verduras, cereales, leguminosas, nueces y semillas, ya que estos alimentos, además de contener nutrimentos importantes, aportan fibra, la cual tiene propiedades para mejorar la salud.
La dieta 'mediterránea', caracterizada por la abundancia de ensaladas, leguminosas, frutas frescas y secas, aceite de oliva, pescado, aves de corral, productos lácteos y huevos, pequeñas cantidades de carnes rojas, pasta y moderadas cantidades de vino, especialmente tinto, es un ejemplo de una dieta saludable.
Lo ideal sería que aprenda a comer sanamente siguiendo las indicaciones de un nutricionista o nutriólogo certificado que le ayude a diseñar un plan de alimentación individual adaptado a sus gustos, necesidades y presupuesto.
Para comer sanamente debemos consumir alimentos de todos los grupos.
A continuación le daremos algunas recomendaciones sobre cada uno de estos grupos de alimentos y la mejor manera de consumirlos para obtener una nutrición óptima.
- Leche y yogur. Debe consumir de una a dos tazas (8 a 16 onzas ó 240-480ml) al día pero que sean descremados, ya que la leche entera tiene mucha grasa y colesterol. La leche y el yogur son una excelente fuente de calcio.
- Verduras. Trate de comer 3 ó 4 porciones de verduras al día, crudas o cocidas ya que son una maravillosa fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a que todo su cuerpo funcione bien. Si las cocina trate de que sea al vapor para que conserven sus vitaminas y, si la falta de tiempo es una razón para que no las coma, compre verduras congeladas.
- Frutas. Consuma 3 ó 4 porciones de fruta al día. Contienen grandes cantidades de vitaminas, minerales y fibra, especialmente si las come enteras. Evite las frutas procesadas o en jugos comerciales, ya que contienen mucha azúcar y pierden varias de sus propiedades nutritivas.
- Leguminosas. Los frijoles, lentejas, habas y garbanzos son muy nutritivos y baratos. Trate de incluir por lo menos una porción de este grupo todos los días en sus comidas.
- Cereales. En este grupo se encuentran todos los derivados del trigo, el maíz, la avena, la cebada, el arroz, la papa y el camote, entre otros. Le recomendamos consumir panes integrales, tortillas de maíz o elotes, avena integral, pastas tradicionales de sémola, en vez de comer productos hechos con harinas refinada como el pan blanco, pasteles, galletas o cereales de caja procesados con mucha azúcar.
- Carnes. En este grupo se encuentran el pollo, res, puerco, pescado además del huevo y el queso. Son la mejor fuente de proteínas pero debemos comer no más de una porción por comida, o sea un trozo de carne del tamaño de su puño de la mano cerrado o un bistec del tamaño de su puño abierto o dos huevos.
- Grasas. Trate de consumir grasas vegetales como el aceite de oliva o de otro vegetal, aguacate y semillas como las nueces, y evite lo más que pueda las grasas animales como mantequilla, crema, tocino y la manteca. Además trate de preparar sus alimentos asados, al horno o al vapor, evitando freír los alimentos.
- Azúcares. Evite lo más que pueda el exceso de azúcares en su dieta y si puede deje de tomar refrescos embotellados y dulces como postre, sustituyéndolos por fruta o agua de fruta.
- Agua. Tome de 6 a 8 vasos de agua al día y limite su consumo de café a una o dos tazas al día.
Por último, tenga en cuenta que no se trata de comer pollo cocido con verduras todo el tiempo, sino que debemos comer sabroso, pero alimentos que tengan poca grasa y muchas verduras y frutas con menos harinas y azúcares. Podemos usar diferentes hierbas de olor y salsas de chile y tomate para darle mucho sabor a nuestros guisos.
Si trata todos los días de consumir una alimentación sana, se sentirá bien y con más energía. ¡De verdad que vale la pena!
